Quanta melatonina dovresti davvero assumere?

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Quanta melatonina dovresti davvero assumere?

Melatoninaè uno dei supplementi di sonno più popolari al mondo. Solo negli Stati Uniti, oltre 3 milioni di persone usano integratori di melatonina per aiutarli ad addormentarsi e svegliarsi di meno durante la notte.[1] La melatonina è presente in natura nel vostro corpo, è relativamente sicura e, a differenza di alcuni sussidi per la prescrizione del sonno, la melatonina non crea dipendenza.

Se usato a basse dosi, la melatonina è sicura nella maggior parte dei casi,ed è un ottimo modo per mantenere sano il tuo corpo incoraggiando un sonno regolare e riposante.[2] Cerca sempre il consiglio del tuo medico di base prima di usare la melatonina come ausilio per dormire. Non superare mai la dose raccomandata o prenderla durante il giorno.

La melatonina è il segreto per dormire bene la notte? Fatti della melatonina e infografica del dosaggio della melatonina.

Cos'è la melatonina e come funziona?

La melatonina è un ormone naturale prodotto nel cervello. È responsabile dell'aiutare a mantenere il ritmo circadiano del tuo corpo, che è il tuo naturale ciclo di sonno e veglia di 24 ore.[3] Il tuo corpo dovrebbe naturalmente produrre e rilasciare più melatonina di sera e di notte, con livelli che cadono al mattino.[4] La produzione di melatonina è il modo del tuo cervello di dire al tuo corpo che è ora di dormire.

È un piccolo ormone abbastanza intelligente: sa quando è buio o luce. Le tenebre fanno sì che il tuo corpo produca più melatonina, che quindi fornisce un segnale di sonno e ti aiuta ad addormentarti. L'esposizione alla luce, d'altra parte, diminuisce la produzione di melatonina e segnala al tuo corpo che è ora di svegliarsi e di essere vigile.

La ricerca suggerisce che alcune persone che hanno difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentate potrebbero non produrre abbastanza melatonina naturale.[5] Così,integratori di melatoninasono spesso usati per aiutare a regolare i loro cicli naturali di sonno e veglia. Ma gli integratori di melatonina devono essere usati solo all'ora del giorno appropriata e solo nelle quantità raccomandate.

Troppa melatonina

Alcune persone commettono l'errore di pensare che se un po 'di melatonina aiuta, molto aiuterà sicuramente di più. Sfortunatamente, non è solo sbagliato, ma è anche una linea di pensiero pericolosa.

Assumere troppa melatonina può devastare il ciclo del sonno. Può anche causare dolori, nausea, vertigini e irritabilità, che sono tutti ostacoli al sonno ristoratore. Esagerare con gli integratori di melatonina o prenderla una seconda volta potrebbe addirittura farti svegliare nel cuore della notte e faticare a tornare a dormire. Come con qualsiasi supplemento, seguire l'assunzione raccomandata elencata sulla confezione o le istruzioni fornite dal medico.

Quando dovresti prendere la melatonina?

Il tempismo è importante con la melatonina. Ricorda, il tuo corpo dovrebbe produrre naturalmente più melatonina quando inizia a scurirsi fuori, quindi se prendi la melatonina supplementare troppo presto la sera, prima che il sole cominci a tramontare o prima che tu sia effettivamente pronto ad addormentarti per la notte, rischi di buttando giù il ciclo naturale che il tuo corpo sta cercando di mantenere. Non combattere questo flusso naturale.

La melatonina può essere molto utile quando il tuo programma di sonno regolare viene interrotto. Ad esempio, se hai volato attraverso diversi fusi orari e hai jet lag, o se è una grande settimana al lavoro che richiede successive notti tardi. In situazioni simili, gli integratori di melatonina possono aiutarti a tornare al tuo ritmo naturale.

C'è anche un altro problema di temporizzazione. Invecchiando, il tuo corpo può produrre sempre meno melatonina.[3] Se hai più di 60 anni e hai difficoltà ad addormentarti o a svegliarti durante la notte, la bassa produzione di melatonina può essere parte del problema.

Quanta melatonina dovrei prendere?

È meglio prendere la quantità più bassa di melatonina che ti dia risultati. In generale, gli adulti sani possono assumere da 0,3 a 5 mg di melatonina da circa 60 a 90 minuti prima di pianificare di addormentarsi.[6] Quella quantità di tempo consentirà al tuo cervello di riconoscere la melatonina supplementare e di attivare il segnale per aiutarti a addormentarti.

Dosaggio di melatonina per adulti

  • Melatonina per problemi di addormentarsi
    Da 0,3 a 5 mg di melatonina, non superiore a 9 mesi, possono aiutare le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi[6]
  • Melatonina per il ciclo di sonno-interruzione disturbato
    Da 2 a 12 mg assunti prima di coricarsi per un massimo di 4 settimane, può aiutare a riportare il ritmo naturale in pista[6]
  • Melatonina per il disturbo prolungato
    la maggior parte degli studi ha utilizzato da 2 a 3 mg di melatonina a rilascio controllato per un massimo di 29 settimane. Dosi fino a 12 mg al giorno sono state studiate anche per periodi più brevi (fino a 4 settimane)[6]
  • Melatonina per il supporto della pressione sanguigna
    Da 2 a 3 mg di melatonina a rilascio controllato fino a 4 settimane[6]
  • Melatonina per Jet Lag
    Da 0,5 a 8 mg al momento di coricarsi viene comunemente assunto a partire dalla notte di arrivo a destinazione, continuando per 2-5 giorni[6]

Le quantità di assunzione di cui sopra sono state studiate scientificamente, ma consultare sempre il medico prima di integrare la melatonina per trovare l'assunzione più sicura per le proprie esigenze individuali.[6]

Melatonina per il sonno

Quando cerchi la migliore melatonina per aiutarti a dormire, troverai molti diversi dosaggi di melatonina e diversi tipi di integratori di melatonina, dalle formule di rilascio del tempo alla melatonina sublinguale. Ci sono vantaggi per ogni formulazione e un sacco di opzioni per ottenere la migliore dose di melatonina e la consegna per voi. Eccone alcuni integratori di melatonina disponibili da Swanson Health.

La melatonina è sicura per i bambini?

I bambini che dormono bene possono avere prestazioni scolastiche migliori e meno problemi di peso. Possono anche avere meno probabilità di ferirsi facendo sport e hanno un sistema immunitario più sano. In effetti, alcuni esperti ritengono che molti bambini che hanno problemi di messa a fuoco hanno semplicemente delle cattive abitudini di sonno e non sono riposati abbastanza bene da prestare attenzione come dovrebbero in classe.[7]

Dal momento che il sonno è così importante, è sicuro somministrare al tuo bambino melatonina per aiutarlo a ottenere il resto di cui ha bisogno? Sfortunatamente, non ci sono state abbastanza ricerche sull'uso della melatonina nei bambini per essere sicuri. La melatonina è un ormone, quindi deve essere usata con attenzione, ma alcune ricerche suggeriscono che una dose molto bassa dimelatonina liquidausato su base limitata può aiutare i bambini ad addormentarsi.[8]

Melatonina per bambini

Alcuni genitori usano la melatonina liquida per aiutare il loro bambino ad addormentarsi quando i modelli di sonno sono stati interrotti, come in vacanza dopo una lunga giornata o due di viaggio o quando un programma impegnativo non ha fornito un tempo adeguato per i pisolini. Questo è simile al modo in cui un turnista può usare la melatonina per riadattare il ciclo sonno-veglia dopo aver perso il ritmo a causa del cambiamento dei programmi di lavoro. In entrambi i casi, l'uso è limitato a brevissimo termine. Si consiglia di discutere con il proprio medico prima di somministrare la melatonina ai bambini.

Il modo migliore per aiutare i bambini a dormire meglio è fare quello che probabilmente ti hanno insegnato come nuovi genitori: stabilire una buona routine notturna, spegnere le luci in casa per circa mezz'ora prima di mettere a letto i tuoi bambini e mettere l'elettronica e schermi via.

Dosaggio di melatonina per bambini

Se decidi di somministrare la melatonina a tuo figlio dopo aver parlato con il medico, prova la dose più bassa raccomandata dal medico. I dosaggi di melatonina per i bambini spesso vanno da 0,5 mg a 6 mg[9] ma non usare mai più del necessario. Inizia con una dose molto bassa da 30 a 60 minuti prima di coricarti. Aumentare il dosaggio solo se necessario, e non andare mai con una dose più alta di quella raccomandata dal medico.

La melatonina ha effetti collaterali? Puoi overdose di melatonina?

La melatonina ha la reputazione di essere al sicuro, e per la maggior parte, è vero, anche se ci sono alcuni farmaci che possono interagire con la melatonina.[10] Ma è importante sapere che la giusta quantità di melatonina per una persona può essere troppo per un'altra, e anche gli effetti collaterali dell'assunzione di troppa melatonina variano da persona a persona.[10]

Con la disponibilità di melatonina supplementare a dosi elevate, si può essere tentati di raggiungere il numero più alto subito, ma l'approccio migliore è iniziare con una dose molto bassa e attenersi alla dose minima efficace per te. La filosofia "più è meglio" non si applica alla melatonina.

Effetti collaterali di troppa melatonina

  • Sonnolenza del giorno dopo-Quando troppa melatonina può risultare indolente il mattino dopo o sonnolenta durante i periodi non previsti.[10]
  • Sogni intensiAlcune persone hanno riferito di avere sogni o incubi intensi dopo aver assunto troppa melatonina.[10]
  • Melatonina per bambini-Perchè è un ormone, gli effetti collaterali nei bambini possono essere più problematici che negli adulti.[10] Parla sempre con un medico prima di dare la melatonina a un bambino.
  • Effetto ipotermico-Con il rilascio naturale della melatonina arriva una naturale diminuzione della temperatura corporea, quindi andare in mare può esacerbare quell'effetto naturale.[11]

Effetti collaterali e avvertenze generali sulla melatonina

È importante che parli con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore alimentare, soprattutto se stai assumendo farmaci da prescrizione, hai una condizione di salute o sei incinta o stai allattando.

Detto questo, la melatonina si classifica ancora come "probabile sicurezza" se presa fino a 2 anni se usata correttamente e "possibilmente sicura" per un uso a lungo termine.[12] Alcune persone hanno lamentato mal di testa, vertigini, crampi allo stomaco, sentimenti a breve termine di depressione e irritabilità.[12]

  • Gravidanza & Allattamento al seno- alle donne in gravidanza o allattamento non è consigliato l'uso di integratori di melatonina perché non si sa abbastanza sui potenziali effetti.[1],[3] Gli integratori di melatonina possono anche interferire con l'ovulazione, rendendo più difficile rimanere incinta.[12]
  • Glicemia e pressione sanguigna-Le persone che soffrono di diabete o ipertensione dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere la melatonina supplementare in quanto può aumentare la glicemia nei diabetici e aumentare la pressione sanguigna nelle persone che assumono determinati farmaci per la pressione del sangue.[12]
  • Depressione-Melatonina può peggiorare i sintomi di depressione e causare sentimenti a breve termine di depressione.[12]

Il miglior consiglio è di iniziare in basso e andare piano. In altre parole, non cercare immediatamente la dose più alta che puoi trovare. In definitiva, la pillola bassa da 0,3-1 mg potrebbe essere proprio ciò di cui il tuo corpo stanco ha bisogno.

Melatonina per dormire meglio

Gli integratori di melatonina sono un modo eccellente per rendere il tuo corpo in un sonno riposante e aiutare a riportare i tuoi schemi di sonno in pista. Come accennato, ti consigliamo sempre di parlare con il tuo medico del miglior dosaggio di melatonina per le tue esigenze, ma speriamo che questo articolo ti abbia aiutato a capire meglio le tue scelte e come usare la melatonina per dormire.

Prendi la melatonina per dormire? Come funziona per te? Inoltre, se vuoi altri suggerimenti per dormire meglio, leggi 4 motivi per cui potresti sperimentare affaticamento e mancanza di energia.

* Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

(aggiornato il 08/10/2018, data di pubblicazione originale 20/06/2016)

Note e riferimenti

  1. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Melatonina. (Accesso al 19/01/2018) [] []
  2. L'assunzione di un integratore alimentare di melatonina è sicura? WebMD. (Accesso al 19/01/2018) []
  3. Melatonina. Centro medico dell'Università del Maryland. (Accesso al 19/01/2018) [] [] []
  4. Melatonina: approfondimento. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. (Accesso al 19/01/2018) []
  5. Neurobiologia, fisiopatologia e trattamento della carenza e disfunzione della melatonina. US National Library of Medicine. (Accesso al 19/01/2018) []
  6. Melatonina. WebMD. (Accesso al 19/01/2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Perché il comportamento di tuo figlio non può significare ADHD. Ospedale pediatrico di St. Louis. (Accesso al 19/01/2018)[]
  8. Melatonina per il sonno nei bambini con autismo: una prova controllata che esamina la dose, la tollerabilità e gli esiti. US National Library of Medicine. (Accesso al 19/01/2018)[]
  9. Melatonina e bambini. Sleep Health Foundation. (Accesso al 03/09/2018)[]
  10. Puoi overdose di melatonina? Notizie mediche oggi.(Accesso 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. L'effetto ipotermico della melatonina sulla temperatura corporea interna: è migliore? PubMed.(Accesso 08/09/2018)[]
  12. Melatonina. WebMD. (Accesso 08/09/2018) [] [] [] [] []

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