18 pezzi di sostituti alimentari che rendono facile mangiare sano

18 pezzi di sostituti alimentari che rendono facile mangiare sano
Momento della lettura: 9 minuti

Mangiare sano ad ogni pasto può essere una sfida, ma semplicemente sostituire alcune delle tue solite stoviglie di pantry con opzioni più salutari può essere di grande aiuto! Quando abbiamo fame, tendiamo a raggiungere ciò che è a portata di mano. E mantenendo gli scambi di cibo in buona salute, ci siamo dati per il successo nutrizionale.

Ciò non significa che devi sacrificare il sapore. Alcuni di questi scambi salutari sono ancora più deliziosi e saporiti di quello che stanno sostituendo! Inoltre, non significa che devi eliminare del tutto determinati alimenti dalla tua dieta. Il punto è bilanciare la tua dieta e raggiungere più spesso le opzioni nutritive, costruendo abitudini migliori che ti portano ad avere una salute più salutare lungo il cammino. Qui ci sono 18 hack di sostituzione cibo sano che rendono facile mangiare sano.

# 1 Sostituisci il riso bianco con la quinoa

Il riso bianco non è necessariamente male per te, ma è più alto in calorie e carboidrati rispetto alla quinoa, più la quinoa ti darà una spinta extra di fibre, proteine e minerali come il ferro e lo zinco. [1]

Nonostante le sue qualità granulose, la quinoa è in realtà un seme di una pianta conosciuta come goosefoot, che fa parte della stessa famiglia di spinaci e barbabietole.[1] È un sostituto del superfood veramente delizioso e nutriente per il riso e funziona bene in così tante ricette. La quinoa offre 8 grammi di proteine per tazza di 8 once cotte. È ricco di fibre, con 5 grammi di fibra per tazza, ed è una fonte di ferro, magnesio, fosforo, manganese e zinco.[1]

2 Sostituire l'olio vegetale o il burro con l'olio di cocco

L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT) che metabolizzano rapidamente per ottenere energia veloce. [2] È ottimo per saltare le verdure e cucinare a temperature elevate. Puoi anche distribuirlo su toast invece di burro, usarlo per pop popcorn, aggiungerlo ai frullati e provarlo nelle ricette di caffè keto.

Come con qualsiasi grasso o olio, tieni d'occhio l'apporto calorico totale, ma se stai semplicemente sostituendo il tuo solito olio da cucina con olio di cocco, non dovresti notare una grande differenza nel contenuto calorico. La maggior parte dei grassi e oli hanno tra 100-120 calorie per cucchiaio. [3]

Sostituire la panna acida con lo yogurt greco

Non stiamo scherzando! Sorprendentemente, probabilmente non sarai in grado di dire che hai appena messo lo yogurt greco sul tuo taco invece di panna acida. Assicurati di ottenere il tipo semplice invece di aromatizzato. Puoi anche farlo jazz con un po 'di limone e salsa piccante.

Qual è il vantaggio? Lo yogurt greco è ricco di proteine e contiene anche probiotici, che supportano una sana digestione e la salute immunitaria. [4]

# 4 Sostituisci patatine con popcorn

Una porzione da 28 grammi di patatine classiche contiene 149 calorie, 9,5 grammi di grassi e 15 grammi di carboidrati.[3] Sono circa 15 patatine. Pensa a un piccolo formato da un sacchetto da 1 oncia e quante persone contano davvero le loro patatine da una busta più grande?

Potresti mangiare 4,5 tazze di popcorn schiumato all'aria e ancora consumare meno calorie rispetto a una singola porzione di patatine. Il popcorn schiumato ad aria contiene solo 31 calorie per tazza! Inoltre, ottieni più fibre e proteine da popcorn e puoi personalizzare il gusto per un capriccio.

# 5 Sostituire i crostini con le mandorle

Chi non ama un po 'di croccantezza nella loro insalata? I crostini ci danno sicuramente questo, ma non molto altro. Le mandorle impacchettano nella nutrizione, offrendo 13 vitamine e minerali tra cui potassio, magnesio, calcio e vitamin E, oltre a fibre e proteine.

Quindi la prossima volta che vuoi aggiungere un po 'di crunch alla tua insalata, fallo contare! Aggiungi un grammo di deliziose mandorle al posto del pane raffermo. Puoi insaporire le mandorle gettandole nei tuoi condimenti preferiti prima di aggiungerle alla tua insalata.

# 6 Sostituire la farina con farina di cocco

Anche se non stai andando senza glutine, le alternative di farina di grano hanno molto da offrire e la farina di cocco è una delle nostre alternative preferite di farina. È fatto con carne di cocco essiccata e macinata finemente.

La farina di cocco ha meno carboidrati rispetto ad altre farine di nocciole e 11 volte più fibre rispetto alla farina di frumento, oltre a più proteine. [3] La sua texture leggera e ariosa lo rende ideale per la cottura e particolarmente indicato per i pasticcini.

# 7 Sostituisci lo zucchero con Stevia

La stevia non è un altro dolcificante artificiale. È una pianta! La stevia è stata usata per rendere più dolci le bevande dal 16 ° secolo e le sue foglie sono state trasformate in un tè. [5]

La stevia è da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero normale, quindi è un po 'lunga, ed è praticamente priva di calorie. [5] Usalo per addolcire il caffè, il tè, la farina d'avena o qualsiasi altra cosa con lo zucchero semolato, fai attenzione a quanto aggiungi fino a quando non ti abitui al livello di dolcezza. Non ci vuole molto!

# 8 Sostituire il sale da tavola con sale dell'Himalaya

Sale rosa dell'Himalaya è un salgemma estratto vicino all'Himalaya da un antico fondo marino. [6] Come il sale da tavola, il sale rosa dell'Himalaya è per lo più costituito da cloruro di sodio, ma contiene anche piccole quantità di 84 oligoelementi e minerali supplementari.

Il sale dell'Himalaya ha cristalli più grandi e contiene meno sodio per cucchiaino rispetto al sale da cucina, e ha un sapore più salato, quindi probabilmente ne avrai bisogno di meno rispetto al sale normale. [6] Anche il sale dell'Himalaya non subisce le pesanti lavorazioni che la maggior parte del sale da tavola standard resiste. [6]

Dare Sale cristallino dell'Himalaya una prova e vedere di persona. Probabilmente non vorrai più tornare al solito sale!

# 9 Sostituisci i breadcrumb con i semi di Chia

I semi di Chia sono un ottimo sostituto del pane grattugiato in ricette come polpette o polpettoni che necessitano di un piccolo aiuto. Questi semi superfood possono assorbire fino a 27 volte il loro peso in acqua! [7] Puoi anche usarli come impanati, interi o macinati, con o senza mescolarli con altri ingredienti. Amiamo mescolare i semi di chia con cocco sminuzzato o noci tritate da utilizzare come impanatura per pollo o pesce cotto al forno.

I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, antiossidanti, fibre, ferro e calcio e contengono persino proteine. [3],[7] E l'impanatura non è l'unico modo per usarli: i semi di chia sono un ottimo mix per i frullati.

I semi di Chia sono disponibili in entrambi nero e bianca variazioni, ma non ci sono differenze nutrizionali tra i due. Puoi mescolarli insieme per aggiungere un tocco in più alle tue ricette.

# 10 Sostituisci le gocce di cioccolato con i fiocchi di cacao

Sostituisci le tue gocce di cioccolato zuccherate e trasformate con i fiocchi di cacao, il cioccolato nella sua forma più pura, per un'alternativa più salutare. Il sapore profondo dei pennini di cacao aggiunge complessità e irresistibile sapore di cioccolato ai tuoi prodotti da forno, mix di passate, frullati e altro ancora. Puoi anche fare uno spuntino direttamente dalla borsa!

I pennini di cacao non sono solo un piacere delizioso, sono anche dei veri e propri powerhouse nutrizionali. Sono una fonte di antiossidanti, fibre, ferro e magnesio e possono persino aumentare il tuo umore e migliorare conoscitivo prestazione! [3],[8]

# 11 Sostituisci Iceberg con Romaine

Le verdure a foglia verde sono tutte a basso contenuto di calorie, ma alcune di esse hanno più da offrire quando si tratta di nutrizione. La Romaine batte ogni volta l'iceberg nella battaglia nutrizionale.

La lattuga romana è ricca di carotenoidi vitamina A, imballando 11 volte di più dell'iceberg. [3],[9] La Romaine è anche una fonte migliore di vitamina Ke contiene oltre 5 volte la quantità di antiossidanti che supportano la visione luteina e zeaxantina rispetto all'iceberg. [3],[9]

# 12 Sostituisci il condimento del Ranch con olio d'oliva + aceto

Hai letto l'elenco degli ingredienti sul retro di una bottiglia di ranch? La maggior parte dei tipi di condimento per ranch contiene oltre 20 ingredienti e conservanti, molti dei quali non si possono pronunciare. Diventa ancora più complicato con opzioni a basso contenuto di grassi e senza grassi che contengono dolcificanti artificiali.

Perché non mantenerlo semplice, sano e saporito con l'olio d'oliva e l'insalata di aceto balsamico? Puoi anche aggiungere erbe fresche come aglio e prezzemolo per dare un tocco di sapore. Provare Olio di oliva vergine extra 100% certificato biologico di Swanson, pressato a freddo.

# 13 Sostituisci Mayo con Senape

Questo hack di sostituzione di cibo non funziona in ogni ricetta, ma mayo è notoriamente alto in grassi e calorie. Quando puoi fare un'altra scelta di condimento, è una buona idea farlo.

La senape è super-calorica e offre un sacco di sapori, e ci sono un sacco di opzioni deliziose da provare, tra cui Senape biologica (terra) di Swanson e Semi di senape a spettro completo di Swanson.

# 14 Scambia burro di arachidi trasformato con burro di mandorle non trasformato

Anche se sono simili nel conteggio delle calorie, il burro di arachidi trasformato contiene oli vegetali idrogenati e zuccheri aggiunti. Anche se consideri tutto il burro di arachidi naturale non trattato, il burro di mandorle vince ancora sul fronte nutrizionale.

Scambia questa vecchia base per il burro di mandorle e ottieni più vitamine e minerali, meno grassi saturi, più fibre e meno zucchero per porzione. [3]

# 15 Sostituisci latte con latte di mandorle

I latti a base vegetale sono di tendenza e non mancano le opzioni: dal latte di avena al latte di riso, al latte di anacardi e oltre. Ma il sapore deliziosamente delicato, ricco di noci e la consistenza cremosa del latte di mandorla lo hanno reso un favorito.

Il latte di mandorle non zuccherato è più basso in calorie e non contiene colesterolo, grassi saturi o lattosio. [3] A differenza del latte di mucca, il latte di mandorla non contiene calcio a meno che non sia arricchito, quindi assicurati di farlo prendi il tuo calcio da altre fonti se fai lo scambio dal latte di mucca al latte di mandorle. [3]

Uno dei nostri vantaggi preferiti del passaggio al latte di mandorla, a parte il sapore e la riduzione delle calorie, è che è così facile da fare a casa. Se mantieni una scorta di mandorle biologiche certificate a portata di mano, non rimarrai mai senza latte perché puoi semplicemente preparare un altro lotto con solo un paio di ingredienti e acqua. Ecco una ricetta!

Ricetta del latte di mandorla [10]

  • 1 tazza di mandorle crude (impregnate durante la notte in acqua fredda o 1-2 ore in acqua molto calda)
  • 5 tazze di acqua filtrata (o meno a seconda di quanto vuoi il tuo latte)
  • pizzico di sale marino dell'Himalaya

Componenti aggiuntivi facoltativi:

  • 2 datteri denocciolati o altri dolcificanti (per latte di mandorle zuccherato)
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia o 1 baccello di vaniglia raschiato (per il latte di mandorle vanigliato)
  • 2 cucchiai di polvere di cacao (per il latte di mandorla al cioccolato)
  • 1/2 tazza di frutti di bosco (per il latte di mandorla al gusto di bacche)

Come farlo:

  1. Scolare le mandorle inzuppate e aggiungerle a un frullatore con acqua filtrata, sale e componenti aggiuntivi facoltativi.
  2. Filtrare con un sacchetto di latte o un canovaccio sottile.
  3. Conservare in frigorifero in una bottiglia coperta e agitare bene prima di bere.

16 Sostituire la soda con il tè

Probabilmente hai l'impressione che la soda non sia la migliore scelta di bevande che potresti fare, ma sai perché? La soda regolare contiene 37 grammi di zucchero e 155 calorie per porzione da 12 once e ha poco valore nutritivo da offrire e le bevande dietetiche non sono migliori per te. [3]

I resoconti hanno collegato il consumo di soda con tutto, dai denti e ossa non sani all'aumento di peso e ai problemi di salute del cuore. [11] Quindi la prossima volta che pensi di prendere una soda, opta per un tè ricco di antiossidanti.

Il tè è disponibile in gusti e varietà praticamente infiniti, quindi non ti annoierai mai. Puoi berla calda o ghiacciata e addolcita, e puoi tenere a portata di mano tisane alla caffeina e decaffeinato a qualsiasi ora del giorno o della notte.

Prova a preparare un po ' tè verde biologico e aggiungendo una spruzzata di latte di mandorle e stevia per un delizioso dolce come dessert.

# 17 Sostituisci le bevande sportive con acqua di cocco

Parlando di bevande zuccherate, le bevande sportive sono un grave reato. Rimanere idratati durante l'attività fisica è importante, ma puoi farlo meglio senza i 34 grammi di zucchero in una bottiglia della bevanda sportiva leader. [3]

L'acqua di cocco è la bevanda sportiva di madre natura. Una tazza di acqua di cocco contiene 600 mg di potassio elettrolitico, oltre a magnesio, calcio, fosforo e sodio naturale, che sono tutti elettroliti. [3] L'acqua di cocco contiene molti altri nutrienti e solo 6 grammi di zucchero. [3]È naturalmente dolce e rinfrescante, quindi fai scorta di acqua di cocco per un modo più sano di idratare e reintegrare gli elettroliti.

# 18 Sostituisci il succo di frutta con acqua infusa con frutta

Il succo di frutta ha i suoi vantaggi, e non stiamo dicendo che dovresti stare lontano dal succo del tutto. Ma se stai osservando le tue prese di zucchero e calorie, vorrai tenere d'occhio la quantità di succo di frutta che consumi ogni giorno. In effetti, sarebbe meglio mangiare il frutto intero piuttosto che bere il succo perché otterrai più fibre e altri nutrienti in questo modo. [3]

Ma per quanto riguarda le bevande fruttate, prova a scambiare il tuo succo di frutta con acqua infusa di frutta. Otterrai i sapori irresistibili dei tuoi frutti preferiti senza calorie e zuccheri nel succo, ed è così facile da fare a casa.

Gli swap alimentari più sani fanno la differenza

Non hai bisogno di cambiare la tua dieta tutto in una volta per mangiare più sano. A partire da piccole modifiche come questi più sani scambi di cibo, puoi fare scelte migliori e creare abitudini sane ogni giorno che ti avvicinino ai tuoi obiettivi nutrizionali e di benessere.

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Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Note e riferimenti

  1. Quinoa vs riso. Healthline. (Accesso al 31/07/2018) [] [] []  
  2. MCT Oil 101 - Una revisione dei trigliceridi a catena media. Healthline. (Accesso al 31/07/2018) []  
  3. Database di composizione alimentare USDA. (Accesso al 31/07/2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []  
  4. I benefici per la salute dello yogurt greco. Notizie USA Salute. (Accesso al 31/07/2018) []  
  5. Cos'è la stevia? Healthline. (Accesso al 31/07/2018) [] []  
  6. Benefici per la salute del sale rosa dell'Himalaya. Notizie mediche oggi. (Accesso al 31/07/2018) [] [] []  
  7. Quali sono i benefici dei semi di chia? Notizie mediche oggi. (Accesso al 31/07/2018) [] []  
  8. Gli effetti neuroprotettivi del cacao flavanolo e la sua influenza sulle prestazioni cognitive. US National Library of Medicine. (Accesso al 31/07/2018) []  
  9. Il valore nutrizionale della lattuga: Iceberg contro Romaine. Giornale medico. (Accesso al 31/07/2018) [] []  
  10. Come fare il latte di mandorle. Ricetta adattata dal panettiere minimalista. (Accesso al 31/07/2018) []  
  11. Smetti di bere soda per (il tuo) buono. CNN. (Accesso al 31/07/2018) []  

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