Qual è la tua dose giornaliera?

Qual è la tua dose giornaliera?
Momento della lettura: 9 minuti

Il tuo corpo ha bisogno di un ampio spettro di vitamine e minerali ogni giorno per rimanere in salute, ma quanto hai bisogno? E quando dovresti prenderli?

Siamo qui per rispondere alle domande più frequenti su 5 sostanze nutrienti principali: il coenzima Q10, il magnesio biotina, vitamina D e acidi grassi essenziali - inclusi i loro principali vantaggi, quanto avete bisogno e i modi migliori per ottenerli.

Diagramma di dosaggio Infographic - Vitamine e supplementi Swanson Health

Coenzima Q10

Benefici

Il coenzima Q10 (CoQ10) è un antiossidante vitaminico che le nostre cellule hanno bisogno di convertire il cibo in energia. [1] Il tuo corpo ne fa un po 'naturalmente, ma i livelli di CoQ10 diminuiscono con l'età. [1]

Oltre al suo ruolo nella produzione di energia cellulare, CoQ10 è meglio conosciuto per promuovere la salute cardiovascolare. Viene anche utilizzato per ridurre al minimo gli effetti collaterali legati al muscolo legati all'assunzione di statine. [1]

Dosaggio giornaliero

Una dose giornaliera tipica di CoQ10 è compresa tra 100 mg e 200 mg al giorno, ma seguire sempre le indicazioni riportate sull'etichetta del prodotto se non diversamente indicato dal medico.[2] Gli studi hanno utilizzato dosi che vanno da 50 mg a 1.200 mg al giorno negli adulti, a volte divisi in diverse dosi durante il giorno. [2]

Quali sono i migliori Supplementi CoQ10 prendere? Ci sono due tipi di Supplementi CoQ10-Ubiquinolo e ubichinone. L'Ubichinolo è la forma attiva del CoQ10 e il tuo corpo converte l'ubichinone in Ubichinolo. [1] Entrambi sono grandiosi, ma i più giovani possono trarne maggiori benefici integratori di ubichinonee le persone anziane potrebbero trarne beneficio integratori di ubiquinolo a causa di cambiamenti nel modo in cui il tuo corpo elabora l'ubichinone mentre invecchi.

È anche possibile ottenere un po 'di CoQ10 dalla dieta, ma anche le migliori fonti alimentari di CoQ10 hanno quantità piuttosto ridotte di questo nutriente, rendendo gli integratori il modo più probabile per soddisfare le esigenze quotidiane.

Quando prendo i supplementi di CoQ10?

La maggior parte delle etichette per integratori CoQ10 dice che dovresti portarti il CoQ10 con cibo e acqua. Questo perché CoQ10 è liposolubile, il che significa che il tuo corpo lo assorbe meglio se assunto con grassi o oli. I grassi o gli oli negli alimenti che mangi servono come corrieri per il CoQ10. E poiché CoQ10 è coinvolto nella produzione di energia cellulare, potresti preferire di portare il tuo CoQ10 con una colazione sana. Se sta assumendo CoQ10 con statine, parli con il medico circa il momento migliore per prendere l'integratore CoQ10.

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Magnesio

Benefici

Il magnesio è rilassante stress- un minerale rigenerante e rivitalizzante che il tuo corpo ha bisogno di eseguire centinaia di processi vitali. È coinvolto in tutto, dalla produzione di energia alla funzione muscolare e nervosa, alla regolazione della pressione sanguigna, all'assorbimento del calcio e altro ancora. [3]

Secondo gli studi, la maggior parte delle persone ha bassi livelli di magnesio o a causa della loro dieta o deplezione del suolo di magnesio. [4] Non assumere abbastanza magnesio può causare una serie di problemi di salute, molti dei quali sono facilmente scambiati per qualcos'altro, come sentirsi stressati, ansiosi o affaticati. [3], [5]

Riempiendo le riserve di magnesio del tuo corpo puoi aiutarti ad avere più energia, dormire meglio, ridurre stress, supporta ossa sane e funzioni cardiache e promuove il benessere generale. [3], [6]

Dosaggio giornaliero

La maggior parte degli adulti ha bisogno di una dose compresa tra 300 mg e 400 mg di magnesio al giorno, ma quando si viene stressati il corpo perde il magnesio, quindi potrebbe essere necessario un maggiore quantitativo. [3], [6] Ed è anche importante sapere che assorbiamo solo dal 30% al 40% del magnesio che consumiamo. [3]

Esistono molti diversi tipi di integratori di magnesio, altamente assorbibili integratori chelati di magnesio a noi reintegrazione della bevanda al magnesio Mellow.

Quando prendo i supplementi di magnesio?

L'ora del giorno in cui prendi il magnesio può dipendere dal motivo per cui lo stai prendendo. Se il tuo obiettivo è quello di ricostituire i livelli di magnesio per il benessere generale, puoi prendere il tuo integratore di magnesio in un momento della giornata in cui è più probabile che ti ricordi di prenderlo. Ma assicurati di leggere e seguire le istruzioni sull'etichetta del tuo prodotto. Alcuni supplementi, come Magnesio chelato Swanson Ultra, dovrebbe essere preso tre volte al giorno con acqua, e le istruzioni del prodotto possono variare.

Se stai cercando magnesio stressridurre i benefici che potresti prendere in considerazione prima del tuo momento più stressante della giornata o alla fine di una giornata stressante per aiutarti a rilassarti. Allo stesso modo, se stai prendendo il magnesio per aiutarti a rilassarti in modo da poter dormire meglio, potresti volerlo prendere la sera prima di andare a letto.

biotina

Benefici

biotina è in cima alla nostra lista di nutrienti abbellenti. Ha una reputazione così eccellente per i suoi benefici a supporto della pelle e dei capelli che una volta era conosciuto come vitamina H, dopo le parole tedesche la sua e superiore, che significa capelli e pelle. [7] E supporta anche una crescita delle unghie sana!

biotina è anche conosciuto come vitamina B-7 ed è un membro importante del Famiglia del complesso B di vitamine, che funzionano tutte insieme per dare energia e sostenere il benessere. biotina svolge un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi, glucosio e amminoacidi, oltre che nella segnalazione cellulare, nella regolazione genica e altro ancora. [8]

Dosaggio giornaliero della biotina

Il Food and Nutrition Board (FNB) raccomanda che gli adulti sani ottengano almeno 30 mcg di biotina per day. [8] Alcuni alimenti contengono biotina, compresi carni di organi, uova, pesce, carne, semi e noci. [8]

Quando non ne hai mai abbastanza biotina dalle fonti di cibo ogni giorno, ottenere la prossima cosa migliore in Swanson Real Food Biotin-un biotina integratore derivato da vere fonti alimentari.

Quando prendo i supplementi di biotina?

biotina è solubile in acqua e può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. Poiché questa vitamina B è coinvolta nella produzione di energia, potrebbe essere meglio prenderla prima durante la giornata. Non è necessario prendere biotina con il cibo, ma puoi prenderlo con un pasto se ti aiuta a ricordare di prenderlo o se lo stomaco è generalmente sensibile agli integratori.

Vitamina D

Benefici

Vitamina D è anche conosciuto come il vitamina del sole poiché i nostri corpi ne fanno alcuni vitamina D dopo l'esposizione al sole.[9] Ma ciò non significa che non ne hai bisogno vitamina D supplemento. In effetti, la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza vitamina D. [10] Questo perché o non siamo abbastanza ogni giorno, o perché indossiamo doverosamente la protezione solare quando siamo al sole. Inoltre, invecchiando, la nostra pelle non può sintetizzare vitamina D con la stessa efficienza di quando eravamo giovani. [9]

Perché lo fa vitamina D importa? Vitamina D svolge un ruolo cruciale nell'assorbimento di calcio e fosfato, che è necessario per mantenere la salute delle ossa.[9] Senza vitamina D, il calcio non può fare il suo lavoro per aiutare a mantenere le nostre ossa sane e forti! Vitamina D svolge anche un ruolo nella funzione immunitaria e nella salute neuromuscolare.[9]

Dosaggio giornaliero di vitamina D

Gli adulti tra i 18 ei 70 anni hanno bisogno di almeno 600 IU di vitamina D per day. [9] Dopo i 70 anni, hai bisogno di almeno 800 UI al giorno. Poiché pochissimi alimenti contengono vitamina D naturalmente, prendendo a vitamina D supplemento è la soluzione migliore per soddisfare le vostre esigenze quotidiane.

Gli esperti dicono che il miglior tipo di vitamina D supplemento può essere vitamina D3, che può essere due volte più efficace di altri integratori per l'allevamento vitamina D livelli.[11] Provalo Swanson Premium Vitamin D-3 massima potenzao ottieni la combinazione vincente di calcio e vitamina D nel Citrato di calcio Premium Swanson & Vitamina D.

Quando prendo supplementi di vitamina D?

Vitamina D è liposolubile e meglio assunto con un pasto contenente grassi o oli. L'ora del giorno in cui prendi il tuo vitamina D non è importante quanto ricordare di prenderlo, quindi abbinalo a un pasto quando è più probabile che tu lo ricordi. Poiché la colazione può essere affrettata per alcune persone, specialmente durante la settimana, la colazione potrebbe non essere la scelta migliore. Inoltre, portarlo con il pasto più grande della giornata potrebbe essere migliore, poiché i pasti più grandi probabilmente contengono più grassi o oli.

Acidi grassi essenziali

Benefici

C'è un motivo per cui 18,8 milioni di adulti assumono un integratore di omega-3 e gli acidi grassi essenziali (EFA) sono davvero essenziali. [12] Gli EFA, compresi gli acidi grassi omega-3 e omega-6, supportano il cuore e salute del cervello, promuovere articolazioni e pelle sane, salute immunitaria, energia e altro ancora. [13]

Tutti hanno bisogno di acidi grassi essenziali, ma potrebbero diventare ancora più importanti quando invecchiamo. I ricercatori europei hanno stimato che quasi 12,9 miliardi di euro di costi medici potrebbero essere salvati se tutti gli over 55 avessero un integratore di acidi grassi omega-3. [13] Come è essenziale?

Potresti sentire di più sugli acidi grassi omega-3 che sugli omega-6, ma un equilibrio di entrambi è importante per mantenere una salute ottimale. Lavorano insieme per sostenere il benessere.

Dosaggio giornaliero acido grasso essenziale

Quanto omega-3 e omega-6 hai bisogno ogni giorno? Gli adulti in buona salute hanno bisogno di almeno 1,1 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno. [14] L'elevato rapporto omega-6 / omega-3 che è comune nelle diete occidentali può essere dannoso per la salute. [15] La ricerca mostra che la riduzione del rapporto tra omega-6 e omega-3 a 4: 1 può migliorare significativamente la salute, sebbene i rapporti più vicini a 1: 4 siano ottimali. [15]

Per ottenere un rapporto di 4: 1, se l'assunzione di omega-3 è di 1,1 grammi al giorno, dovresti bilanciarla con non più di 4,4 grammi di omega-6. Ma se hai già più di 4,4 grammi di acidi grassi omega-6 da fonti alimentari, potresti voler aumentare l'assunzione di omega 3 per ottenere un rapporto 4: 1. È una buona idea parlare con il proprio medico degli integratori che si prendono e seguire sempre le indicazioni sull'etichetta del prodotto, se non diversamente indicato da un medico.

La maggior parte degli integratori di acidi grassi omega-3 derivano da fonti marine, con integratori di olio di pesce essendo il più comune. Per una fonte vegana di omega, prova il nostro pluripremiato Formula Omega-3 a base vegetale, che è stato nominato 2018 prodotto Omega-3 dell'anno da NutraIngredients USA. Puoi anche ottenere omega-3 da integratori di olio di krille il tuo corpo può assorbire più facilmente gli omega-3 dall'olio di krill rispetto agli omega 3 dall'olio di pesce. [16]

Olio di enotera e olio di semi di ribes nero sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-6, tra cui l'acido gamma-linolenico (GLA), che è essenziale per la crescita della pelle e dei capelli. [17]

2018 Prodotto Omega-3 dell'anno

Quando assumo integratori acidi grassi essenziali?

La maggior parte delle etichette dei prodotti EFA suggeriscono di assumere l'integratore con acqua durante i pasti per migliorare la digestione degli EFA. Il pasto con cui lo prendi dipende da te, ma dal momento che gli acidi grassi possono essere energizzanti, puoi scegliere di prenderli prima durante il giorno. Alcuni integratori EFA sono progettati per essere presi più volte al giorno. Pertanto, come sempre, assicurati di leggere e seguire le istruzioni sull'etichetta del tuo prodotto.

La tua dose quotidiana di benessere

È importante ottenere un'alimentazione equilibrata ogni singolo giorno, eppure navigare nel mondo del benessere per decidere a volte quanto necessario di ogni nutriente può diventare opprimente. Speriamo che questo articolo, e le molte altre che condividiamo, ti aiuteranno lungo il tuo viaggio e ti consentano di prendere decisioni istruite sulle tue abitudini nutrizionali.

Volete imparare le vostre dosi di nutrienti ancora più essenziali? Fateci sapere nei commenti qui sotto! E iscriviti Swanson Email per la salute, così sarai il primo a conoscere nuove risorse per il benessere, prodotti innovativi e promozioni di valore.

Note e riferimenti

  1. CoQ10: quali sono i benefici per la salute del cuore? Cleveland Heart Lab. (Accesso 08/04/2018) [] [] [] []  
  2. Coenzima Q10: CoQ10. WebMD. (Accesso 08/04/2018) [] []  
  3. Scheda informativa sul magnesio per gli operatori sanitari: Istituti nazionali di salute. (Accesso al 30/11/2017) [] [] [] [] []  
  4. Carenza di magnesio nelle piante: un problema urgente. ScienceDirect. (2018/07/17) []  
  5. Associazione tra l'assunzione di magnesio e depressione e ansia negli adulti che vivono in comunità: lo studio Hordaland Health. PubMed. (Accesso al 15/2/2018) []  
  6. Magnesio e cervello: la pillola originale per il freddo. (2018/07/17) [] []  
  7. Vitamina H. The Dermal Institute. (Accesso 3/2/2018) []  
  8. Biotina. Scheda informativa per professionisti della salute. Istituto Nazionale della Salute. (Accesso al 26/2/2018) [] [] []  
  9. Scheda informativa sulla vitamina D per professionisti della salute. Istituto Nazionale della Salute. (Accesso 07/11/2018) [] [] [] [] []  
  10. Lo studio dice che il deficit di vitamina D vola negli Stati Uniti. Americano scientifico. (Accesso 07/11/2018) []  
  11. Lo studio dice che il deficit di vitamina D vola negli Stati Uniti. Americano scientifico. (Accesso 07/11/2018) []  
  12. Prodotti naturali più utilizzati. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. (Accesso 23/07/2018) []  
  13. La supplementazione di omega 3 potrebbe risparmiare 12,6 miliardi di euro l'anno nella spesa per le malattie cardiache. NutraIngredients. (Accesso 07/11/2018) [] []  
  14. Acidi grassi omega-3. Scheda informativa per professionisti della salute. (Accesso 08/04/2018) []  
  15. L'importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / omega-3. PubMed. (Accesso 08/04/2018) [] []  
  16. I benefici per la salute dell'olio di krill contro l'olio di pesce. L'Università di Washington. http://www.berkeleywellness.com/supplements/other-supplements/article/theanine-calmness-pill []  
  17. GLA: adatto per un re? Healthline. (Accesso 07/27/2018) []  

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